ストレートネックからくる極度の肩こり
ストレートネックからくる極度の肩こりが限界を超え、ある日、突然首が動かなくなりました。
これは、根本的に治したい！ と思い、Amazonでキーワード「ストレートネック」を検索して出てきた本を中心に、ストレートネックや肩こりに関連する本をよんでみました。
以下、ストレートネックや極度の肩こりに悩んでいる方におすすめの９冊の本のまとめをメモしておきます。
「首・肩の頚椎症は自分で治せる！」「あなたの首の痛み・肩こりはストレートネックが原因です！」
最初にご紹介する2冊は、プロスポーツ選手や俳優など多くの著名人の治療も手がけている整体の先生（柔道整復師）の本。
1冊目、「あなたの首の痛み、肩こりはストレートネックが原因です！」はタイトルの通り、ストレートネックについての本。ストレートネックかどうかの診断方法に始まり、ストレートネックがあると、どのような不調が生じてしまうのか、ストレートネックを治すための体操や週間について書かれています。
２冊目、「首、肩の頚椎症は自分で治せる！」は、頚椎という首の関節に起こった異常による様々な不快な症状、例えば、頑固な肩こり、頭痛、吐き気、耳鳴り、しびれなどの、頚椎症について書かれた本。こちらの本にも体操の方法と頚椎症を克服するための日常生活のアドバイスが書かれています。
どちらの本でも紹介されているのは、
- 顎おし体操
- テニスボールを使った体操
の二つです。
顎おし体操
ストレートネックになってしまった頚椎を顎を後ろに押すことによって手動で後ろに戻してカーブを作っていく体操です。
テニスボールを使った頭と首の境目の関節を緩める体操
酒井先生はテニスボールを使った体操を推奨しています。
この体操を行うためには、まず二つのテニスボールを準備し、ガムテープで前後左右にずれないようにしっかり固定します。
やり方は、首と頭の境目の部分に二個繋げたテニスボールを当てて、そのまま床に仰向けになるだけだそうです。体をリラックスさせて1分から3分間じっとしていればOKです。
回数は1日3回までにとどめるとのことです。
私は実際にこの本を読んでテニスボールを買ってみて、この体操をやってみました。
「頭と首の間」が凝っている方（典型的なストレートネックですね……）、痛気持ちよくおすすめです。
テニスボールを使った、仙腸関節を緩める体操
ストレートネックは首だけの問題ではなく骨盤も関係しているとのこと。
もはやどちらが先かは鶏と卵ですが、ストレートネックの方は腰痛になる方が多いそうです。
酒井先生が指摘するのは、背骨と骨盤をつなぐ重要な関節である仙腸関節を平常に機能させること。
仙腸関節のクッション性が低下すると、頚椎や腰椎に大きな負担がかかるようになり、関節全体にトラブルが起こるようになることが多いそうです。
ストレートネックを防いだり、治したりするには、仙腸関節を緩めることが必要とのこと。
この体操も二個繋げたテニスボールを使います。
二個繋げたテニスボールを腰の仙腸関節の位置に当てて、そのまま仰向けに寝そべります。
仙腸関節の位置の見つけ方は少々難しいので、この体操を実践されたい方は、本書の図を1度はご覧になると良いと思います。
（２冊どちらにも掲載されています。）
その他、枕を使わないこと、入浴時に首をよく温めることなど、日常生活において気をつけることが書かれています。
アゴを引けば体が変わる～腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育～アゴを引けば体が変わる～腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育～
アゴを引けば身体が変わる 腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育 (光文社新書)
- 作者: 伊藤和磨
- 出版社/メーカー: 光文社
- 発売日: 2013/05/17
- メディア: 新書
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次にご紹介するのは元プロサッカー選手、腰痛症などの改善を目標としたパーソナルトレーナーでテレビにも数多く登場する伊藤先生の本です。
本書はサブタイトルに「大人の体育」と称するだけあって、頭痛、肩こり、腰痛のメカニズムについてよく理解できる本でした。
伊藤先生によれば、頭痛と肩こりになるのは、座っている時に骨盤が後傾して、頭が前に垂れた姿勢になることが原因とのこと。
この姿勢を改善するためには、 椅子の座面と背もたれの角におしりを差し込むようにして座り、 舌を上顎につけて軽く頷けば頭を支える筋肉が働いて頭痛や肩こりを予防改善することができるとのことです。
また、この骨盤が後傾した姿勢は、頭痛や肩こりだけではなくて、呼吸循環関係や消化器系にも影響を及ぼしてしまうとのことです。
「顎を引く」がポイントである点は、酒井先生の本と共通しています。
本書は頭痛、肩こりだけではなく 腰痛 顎の痛みに関して書かれた章もあります。
ストレートネック、肩こり、頭痛だけではなく腰痛や顎の痛みなどの症状も合わせて現れている方にもオススメです。
また、私をはじめとするストレートネックになった方は、そもそもどのような生活習慣が、ストレートネックを招いてしまったのかを考えなければいけないと思いますが、本書は体の使い方についてのアドバイスがたくさん書かれています。
例えば、腰が痛い人の立ち上がり方、階段の登り方、などがイラスト入りで紹介されています。痛みを招いてしまった原因の、根本的な解決を求める方にオススメの本です。
本書には現代の日本人の生活に関係する道具、靴や椅子と、姿勢の関係についての考察がされています。
例えば、整体に行って1時的にストレートネックが治って症状が改善したとしても、生活習慣を変えなければ、また同じような歪みが生じて、ストレートネックや肩こりになることは目に見えていますよね。
きっとストレートネックになってしまった私は、 歩くとか 座るとか日々の生活の姿勢自体を見直さなければいけないのだと思います。
姿勢を治すためには、ほぼ一日中履いている靴や、1日の大半を過ごすイスの選び方も大事ですよね。
本書には、 靴の選び方・椅子の選び方が書かれており、実用的で参考になります。
それぞれをメモしておきますと、 靴選びのポイントは「持って重くはいて軽い靴」。
椅子選びのポイントは乗馬。
馬の鞍に座ると自然と開脚し、骨盤が前傾して腰への負担が最小限になる着座姿勢になるそうです。
椅子は具体的な商品例が挙げられていましたので引用しますと、
- バンバック、サドルシート
- アーユルチェア
どちらも少々高額ですが、アーユルチェアの方は、座いす、座面シートもあるようです。
一番リーズナブルなこちらからトライするのも良いかもしれません。
ストレートネックの、根本からの改善を望む方におすすめの本です。
首の激痛しびれがピタリと消える自力療法
この本は首の痛みに関しての権威である整体の先生やお医者さんが各数ページを担当して書いた記事がまとめられた本です。
この本を読むことで、世の中にはどんな治療方法があるのか、どんな先生がいるのか、色々な先生が推奨するやり方の概要を掴むことができます。
どの先生がすすめるやり方を試してみるか決めるためのカタログ的な本です。
色々な体操が載っていますので、まずこの本を見て試してみて、取り入れられそうなものについて、その体操をオススメする先生の本をもうちょっと読んでみる、その先生の病院に行ってみるというやり方も良いかもしれません。
首の痛みと肩こりは自分で治せる首の痛みと肩こりは自分で治せる
鍼灸整骨院の院長の武藤先生による本です。
首の痛みや肩こりの原因はストレートネックや猫背としている大きな考え方は、多くの本と同じです。
本書の特徴は姿勢を正すための五つのステップを紹介しているところです。
本書に書かれている通り、猫背や頭を突き出した姿勢が定着している人にとっていきなり姿勢を正すというのはとても難しいことです。
本書の五つのステップのセルフケアを続けていると、自然に正しい姿勢をとることが習慣化できる！ とのことです。
五つのステップとは具体的には
- ステップ1 胸のストレッチ
- ステップ２ 背中のエクササイズ
- ステップ３ 脇の下のストレッチ
- ステップ４ 背中の下のエクササイズ
- ステップ５ 顎引きエクササイズ
これらを1週間目、ステップ１のみ。
2週間目、ステップ１＋ステップ２のように1週間毎に一個増やす形で進めていきます 。
どれも写真入りでやり方が解説してあります。
例えば、ステップ１の胸のストレッチは片方の手を壁に置き、上半身を壁に置いた方の手とは反対側にひねり、胸を伸ばすストレッチなのですが、その時の壁に置く指の向きについて丁寧に書いてあります。
ストレッチを紹介する本に比べ、かなり丁寧！ な方法が紹介された本です。
マッサージについて
本書でもう一つ気になったのはマッサージのリスクについて書かれていたことです。
強い力で筋肉をマッサージすると一時的に筋肉は緩みますが、細かい繊維が破壊されてしまうとのこと。
筋肉の細かい繊維は修復の過程でしっかりケアをしてあげなければ、前よりも硬い筋肉になってしまうそうです。
そして、前より固くなってしまった筋肉を緩めるためには、もっと強い力のマッサージが必要になってしまうとのことです。
マッサージが大好きで、ちょっと強めの方が気持ちいいと思っている方、要注意です。
枕について
姿勢の良い人は枕なしで寝た方が良いと書かれています。
この点は他の本と同様です。
本書には、ストレートネックの人がいきなり枕無しで寝ようとすると首の筋肉や関節に負担がかかるため、ストレートネックが治っていくにつれて、枕の高さを徐々に低くしていく方法を勧めています。
全体にイラストが多く、簡潔ながらストレッチなどの必要な部分は丁寧に書かれているバランスの良い本です。
姿勢矯正ベルトも整体も、もういらない！ 自力で猫背・ストレートネックを改善した方法を教えます！猫背を直した７つの習慣
タイトルに著者の熱い思いの全てが凝縮された感じのこの本は、姿勢矯正ベルトを試したこともある著者が、自力で姿勢を直すための7つの習慣について書いた本です。
本書に書かれている、「結局姿勢は自力で治さないと治らない」というのは、刺さりますね。
いくら何らかの方法で調整しても、普段の姿勢が悪ければ結局元に戻ってしまいますから、何かを「習慣」にしなければいけないという点は著者の言う通りだと思います。
また、本書には「姿勢を良くする＝後頭部を後ろに出して首をまっすぐ立てるイメージ」、と、具体的なイメージが書かれており、この表現良い姿勢のイメージを掴むのに大変参考になりました。
七つの習慣としては枕なし（ただし、横向きになった時用にサイドにタオルを置く）、スワイショウ、肩甲骨トレーニング、エドガー・ケイシーの首の体操、PCやテレビを見る時の膝立ちと正座、四股ふみを組み合わせた体操が紹介されています。
2020年3月現在、Kindle Unlimited本。
スマホ首があらゆる不調を引き起こす30秒ストレッチで簡単改善
“スマホ首”があらゆる不調を引き起こす！ ３０秒ストレッチで簡単改善 (講談社の実用ＢＯＯＫ)
- 作者: 鄭信義
- 出版社/メーカー: 講談社
- 発売日: 2015/06/12
- メディア: Kindle版
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本書は整体師のチョン先生による本です。
本書の特徴は、スマホ首を治すために首の前側からアプローチする方法を取ることです。
その名もスマレッチ。
このストレッチはスマホを見る時の姿勢によって緊張している胸鎖乳突筋をほぐすストレッチです。
これ、私にはかなり効きました。
胸鎖乳突筋に言及している本はあり、胸鎖乳突筋を揉みほぐすことが大事であることが書かれた本はありましたが、胸鎖乳突筋を伸ばす方法について書かれた本は、本書の他に見つけられていません。
首の前顔をほぐしたら、次に首の後ろの筋肉（板状筋群）のストレッチを行います。
最後に僧帽筋筋をほぐします。
また、基本もスマレッチを行って各筋肉の緊張をとるとともに体感を鍛えることによって、いい姿勢でいるのが楽になるとのこと。
簡単な腹筋の鍛え方も載っています。
枕について
横向きで寝た時に自分の仕事、背骨が真っ直ぐな状態になるものをすすめています。
また、本書には低すぎる枕も良くないとの事が書かれています。
低すぎる枕では顔が心臓よりも低い位置に来るので、頭や顔の血液の循環が悪くなり、むくみやすくなるとのことです。
頚椎症を自分で治す
本書はお茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニックの院長、整形外科医の銅冶先生による本です。
本書ではお医者さんによる頚椎症の病気の解説から痛みを、ナビゲーションにした診断方法、そこから導かれる、体操を説明した本です。
本書の、というか、銅冶先生の手法の特徴の一つが「痛みナビ体操」。
どのように動かすと痛みが改善するかで、自分の痛みのタイプを分類し、自分の痛みのタイプに合った体操を行なうことで症状を改善する手法です。
具体的には首を引く運動、首を反らす運動、うつむく運動、あごだし運動、右倒し運動、左倒し運動、右向き運動、左向き運動の八つの種類の運動を行って、どの運動を行うことによって最も症状が改善するかを道しるべに体操を選びます。
本書を読んで、自分でどの体操が適切かを選択する場合、自分で8種類の体操を実施して、どの体操を行った時に痛みが改善したかというところを自己判断することになります。
ところが、実際この本を読んでやってみると、自分自身で痛みを判断するのって結構難しいです。
わりと明確な痛みがあるときの方が判断しやすい気がします。
今日は首がつらいわー、というに試してみると、良いかもしれません。
痛みナビ体操の診断によって、後方改善型、前方改善型、側方改善型に分類され、自分に合った体操を実施していくことになります。
枕について
タオル枕の作り方が紹介されています。
首の位置に首を支える、ロール状のタオルを置きます。
また、横向きになった時には高さが必要なので、サイドはタオルを重ねて高くします。
食事について
糖質を控えた方がいいという情報が載っていました。
理由は糖質を取ることによって、タンパク質と糖が結合する糖化という現象が起き、軟骨や骨や筋肉や靭帯を劣化させるからとのことです。
クリニックでは足と靴の外来や栄養療法も行っているそうです。
靴や栄養という観点からの治療も興味深いです。
以上、9冊のまとめでした。
ストレートネックからくる極度の肩こりが限界を超えた日
ある日、突然首が動かなくなりました。
痛いのは左首で、左手の小指の方も何となくピリピリします。
その日は「寝違えたのかな」と思いました。
しかし、次の日、その次の日と、首の痛みは日に日にひどくなっていきます。
寝違えたんだったら、収まっていくはずだよね……
何かが変だと感じ、ついに、観念して整形外科に。
首の骨の写真を前から横からレントゲンで撮影したところ、骨には異常がないことがわかりました。
じゃあ、この痛み、いったいなんなの？
「いわゆるストレートネックです。」
診断の結果は、ストレートネックによる肩こりの悪化。
ストレートネック⇒肩こりがずっと続いていて、今回疲れと、痛みとが閾値を超えて限界に達したのではないかとのことでした。
処方されたのは内服の消炎鎮痛剤と、スティックタイプの痛み止め。
（あまりに痛みが酷いので、むち打ち用の首に巻くクッションを出しましょうかと言われたが、それはひとまずお断りした。）
痛みが治まったらストレッチをしていきましょうとのことでした。
病院ではこれ、根本的には直せない。
そう感じたため、今回、Amazonで「ストレートネック」を検索して、ストレートネックや肩こりに関連する本をよんでみました。
９冊読んでわかったこと
全て読んでわかったことは、ストレートネックによる肩こりを根本的に治すためには、首の形だけを治すのではなくて、姿勢を改善しなければいけないということ。
首周りだけではなくて、腰周りのストレッチ・姿勢・習慣改善を生活に取り入れたほうが良いことが分かりました。
一方で、
- 対処療法に近いほど即効性があり、
- 姿勢・習慣の改善は方が根本的だけど、効果が見えづらそう。
その方法の即効性やその方法が根本的な対応かどうか、そのバランスを考えて、これはできそうだという方法をいかに生活に取り入れられるかがキーとなりそうです。
